Wissenschaftliche Basis
& Methodik

Der Fuel Calculator in SUPLiR basiert auf evidenzbasierten Richtlinien der Sporternährung und berechnet Kohlenhydratziele individuell aus physiologischen Profildaten. Diese Seite dokumentiert die zugrundeliegenden Algorithmen und wissenschaftlichen Quellen.

1. Berechnungsmethoden Fuel Engine v4

Der Algorithmus wählt automatisch die präziseste verfügbare Methode basierend auf dem Nutzerprofil:

Methode 1: FTP-basiert (Radsport)

Wenn ein FTP-Wert (Functional Threshold Power) hinterlegt ist, berechnet die Engine den tatsächlichen Energieverbrauch pro Stunde aus Watt und Wirkungsgrad:

Methode 2: VO2max-Schätzung

Ohne FTP-Wert, aber mit VO2max, schätzt die Engine einen effektiven FTP:

Methode 3: Pacebasiert (Laufen)

Für Laufen wird der Energieverbrauch aus der 10km-Bestzeit abgeleitet – einem validierten Proxy für die aerobe Schwelle:

Methode 4: Tabellenwerte (Fallback)

Ohne Profildaten verwendet der Algorithmus konservative Tabellenwerte basierend auf Dauer und Intensitätsstufe (niedrig / mittel / hoch).

2. Intensitätszonen & Kohlenhydratanteil

Der Anteil der Kohlenhydrate am Gesamtenergieverbrauch (carbRatio) steigt mit der relativen Intensität (Watt/FTP). Dies entspricht dem physiologischen Crossover-Konzept, bei dem mit zunehmender Intensität Glykogen zunehmend die Fettoxidation als Primärsubstrat ablöst.

Zone	Relative Intensität	Max. extern empfohlen	Physiologischer Hintergrund
Z1 / Z2	≤ 70 % FTP	75 g/h	Fettverbrennung dominiert; hohe externe Carb-Zufuhr nicht absorbierbar
Z3	71 – 82 % FTP	90 g/h	Crossover-Zone; gemischte Substratnutzung
Z4+	> 82 % FTP	Nutzer-Limit (carbCap)	Kohlenhydrate dominieren; maximale Darmkapazität limitiert

3. Individuelle Darmtoleranz (carbCap)

Da die gastrointestinale Absorptionsrate individuell variiert und trainierbar ist, erlaubt SUPLiR die Konfiguration einer persönlichen Obergrenze (carbCap). Der Standardwert beträgt 60 g/h. Trainierte Athleten mit gut adaptiertem Darm können diesen Wert auf bis zu 120 g/h erhöhen.

Wissenschaftliche Grundlage: Der SGLT1-Transporter absorbiert Glukose mit maximal ca. 60 g/h. Für höhere Aufnahmeraten empfiehlt die Literatur eine Kombination aus Glukose (Maltodextrin) und Fruktose im Verhältnis 2:1, um zusätzlich den GLUT5-Transporter zu nutzen und gastrointestinale Beschwerden zu minimieren.

4. Koffein-System

SUPLiR berechnet ein individuelles Koffein-Tageslimit und verteilt koffeinhaltige Produkte im Plan nach evidenzbasierten Timing-Richtlinien:

• Personalisiertes Limit: Standardmäßig 3 mg/kg Körpergewicht, maximal 400 mg/Tag (WHO-Empfehlung für gesunde Erwachsene). Das Limit kann manuell überschrieben werden.
• Timing-Logik: Koffeinhaltige Produkte werden frühestens ab Minute 45 eingeplant, da die Wirkungspeak-Zeit ca. 60 Minuten nach Einnahme liegt.
• Warnungen: Ab 80 % des Tageslimits erscheint eine Warnung im Planer; bei Erreichen des Limits werden keine weiteren koffeinhaltigen Produkte eingeplant.

5. Kohlenhydrataufnahme nach Dauer

Unabhängig von der Berechnungsmethode gelten folgende Mindestgrenzen:

• < 45 Min: Keine externe Zufuhr notwendig; Glykogenspeicher ausreichend.
• 45 – 59 Min (nur hohe Intensität): 60 g/h (z. B. Kriterium / Intervalltraining). Mouth Rinsing kann bei sehr kurzen Einheiten eine Alternative sein.
• 60 – 150 Min: 30 – 90 g/h abhängig von Intensität und Profil.
• > 150 Min: Bis zu carbCap (max. 120 g/h) bei hoher Intensität und trainiertem Darm.

6. Regeneration (Recovery)

Der Algorithmus empfiehlt nach der Belastung ca. 1,0 – 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, kombiniert mit 20 – 30 g Protein zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese. Die Produktauswahl orientiert sich am eingelagerten Inventar des Nutzers und priorisiert Produkte mit der Kennzeichnung usage: "post".