Er kommt meist nach Stunde zwei. Die Beine werden bleiern, der Kopf leer, das Tempo bricht ein. Du erlebst einen Hungerast – auch Bonk genannt. Das Gute: Er ist fast immer vermeidbar, wenn du die Biochemie dahinter verstehst.
Der Begriff „Bonk" oder „Hungerast" beschreibt einen akuten Leistungseinbruch durch Glykogenentleerung – also das nahezu vollständige Aufbrauchen deiner Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Der Körper kann zwar Fett als Energiequelle nutzen, aber Fettverbrennung allein reicht bei mittlerer bis hoher Intensität nicht aus, um das Tempo zu halten.[1]
Der Effekt: Das Gehirn bekommt zu wenig Glukose, die Leistung bricht ein, Konzentration und Koordination leiden – und das Gefühl, nicht mehr weitermachen zu können, kommt plötzlich und ohne viel Vorwarnung.
Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen – in den Muskeln (ca. 400 g) und in der Leber (ca. 100 g). Bei moderater bis hoher Belastung sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff, weil sie deutlich effizienter als Fett verstoffwechselt werden können.
Die Speicher reichen je nach Intensität für 60 bis 90 Minuten. Wer länger unterwegs ist ohne nachzutanken, riskiert die Entleerung.[2] Und leere Speicher bedeuten: Kein schnelles Glykogen mehr für die Muskeln, kein Glukose-Nachschub fürs Gehirn.
Ein Hungerast entsteht nicht nur bei langen Einheiten. Wer morgens nüchtern trainiert, hat bereits reduzierte Leberglykogenspeicher – ein Intervalltraining auf leeren Speichern kann auch nach 45 Minuten zum Problem werden.
Viele Athleten warten, bis sie sich schwach fühlen – dann ist es zu spät. Einmal entleerte Speicher lassen sich während der Belastung kaum wieder auffüllen, weil der Darm unter Stress weniger aufnehmen kann. Die Faustregel: spätestens nach 30–45 Minuten mit der Zufuhr beginnen, nicht wenn du einen Einbruch spürst.[3]
Der Fuel-Plan in SUPLiR berechnet dein persönliches Timing automatisch – basierend auf Aktivitätsdauer und Intensität. Du siehst vor dem Start minutengenau, wann du was nehmen sollst. Kein Rätselraten unter Belastung.
Für Belastungen über 90 Minuten empfehlen Sportwissenschaftler zwischen 60 und 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.[2] Trainierte Ausdauersportler können mit der richtigen Produkt-Kombination sogar bis zu 120 g/h verarbeiten.[4] Ein einziger Gel (ca. 25 g Carbs) reicht also bei weitem nicht.
SUPLiR berechnet dein exaktes Kohlenhydratziel pro Stunde aus deinen persönlichen Daten – FTP, VO2max oder Renntempo – und passt die Empfehlung an deine individuelle Intensitätszone an. Mehr dazu auf der Science-Seite.
Der SGLT1-Transporter im Darm kann maximal etwa 60 g Glukose pro Stunde aufnehmen. Wer mehr braucht, muss zusätzlich Fruktose zuführen – diese nutzt einen anderen Transporter (GLUT5) und erhöht die Gesamtaufnahme erheblich.[4] Deshalb enthalten gute Sportprodukte heute meist ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1.
Spontanes Essen – irgendwann, wenn man daran denkt – funktioniert bei langen Einheiten nicht zuverlässig. Unter körperlicher Belastung sinkt die kognitive Entscheidungsqualität messbar.[3] Wer im Wettkampf erst überlegen muss, wann das nächste Gel fällig ist, verliert wertvolle Ressourcen – und vergisst es im Zweifel ganz.
SUPLiR erstellt dir vor der Einheit einen vollständigen Fueling-Plan – welches Produkt aus deinem Inventar du zu welchem Zeitpunkt nimmst. Du startest vorbereitet, nicht mit einem vagen Vorhaben.
2–4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.[3] Bei Wettkämpfen am frühen Morgen: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Banane oder Haferflocken, mindestens 90 Minuten vor dem Start.
Starte mit der Energiezufuhr bereits in den ersten 30 Minuten und folge deinem Plan konsequent. Kombiniere flüssige Carbs (Sportgetränk) mit festen Quellen (Gels, Riegel) für bessere Aufnahme und Magenverträglichkeit.[2]
Koffein kann die Ausdauerleistung signifikant steigern,[5] sollte aber wegen des Timing-Effekts (Peak nach ca. 60 Minuten) nicht zufällig konsumiert werden. SUPLiR plant koffeinhaltige Produkte automatisch frühestens ab Minute 45 ein und berechnet dein individuelles Tageslimit nach Körpergewicht.
SUPLiR berechnet deinen persönlichen Fueling-Plan – basierend auf deinem Gewicht, FTP oder VO2max – und nutzt dazu die Produkte aus deinem eigenen Inventar.
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