Die Startnummer ist bestellt, das Training läuft, die Form stimmt. Aber zwischen dir und einer guten Zeit bei Eschborn-Frankfurt, Rund um Köln oder dem Ötztaler steht noch eine Frage: Was esse ich wann? Dieser Guide beantwortet sie – von 72 Stunden vor dem Start bis 48 Stunden nach der Ziellinie. Denn Ernährung ist kein Detail. Sie ist oft der Unterschied zwischen Triumph und Hungerklopfen.
Ein Jedermann-Rennen ist kein normales Training. Die Intensität ist höher, die Dauer länger, der mentale Druck größer. Dein Körper verbrennt Kohlenhydrate schneller als du es gewohnt bist – und wenn die Speicher leer sind, ist das Rennen vorbei. Nicht weil deine Beine versagen, sondern weil dein Gehirn die Notbremse zieht.
Der Hungerast – der gefürchtete "Bonk" – ist keine Schwäche. Es ist Biochemie. Wenn die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erschöpft sind, schaltet der Körper in den Energiesparmodus. Die Leistung bricht ein, nicht weil du nicht willst, sondern weil du physiologisch nicht mehr kannst.[1]
Das Gute: Mit der richtigen Strategie ist der Hungerast vollständig vermeidbar. Aber die Strategie beginnt nicht am Rennmorgen. Sie beginnt 72 Stunden vorher.
Diese Events ziehen jedes Jahr tausende Hobby-Rennfahrer an. Die Distanzen variieren stark – und damit auch die Ernährungsstrategie. Ein 120-km-Event wie die Tour d'Energie Göttingen braucht eine andere Herangehensweise als der 238-km-Ötztaler mit 5.500 Höhenmetern.
Egal welches Event: Die Ernährungsprinzipien bleiben gleich. Nur die Mengen und das Timing variieren.
Carb Loading ist kein Ernährungsmythos aus den 70ern. Es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, die Glykogenspeicher über das Normalniveau hinaus aufzufüllen. Richtig ausgeführt, kannst du deine Kohlenhydratreserven um 50-100% erhöhen.[2] Das bedeutet: Du startest mit vollen Tanks, nicht mit halbvollen.
Das Prinzip ist einfach: Wenn du das Trainingsvolumen reduzierst und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr erhöhst, lagert der Körper mehr Glykogen ein als normalerweise. Aber Timing und Ausführung sind entscheidend. Zu früh gestartet bringt nichts, zu spät begonnen führt zu Völlegefühl am Start.
Ziel: 6-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Das ist noch im normalen Bereich für einen Ausdauersportler. Du trainierst noch normal, aber nicht mehr intensiv. Keine harten Intervalle, keine langen Grundlageneinheiten. Beispiel bei 75 kg: 450-525 g Carbs. Verteilt auf 5-6 Mahlzeiten bedeutet das etwa 80-100 g pro Mahlzeit – machbar ohne sich vollzustopfen.
Ziel: 8-9 g/kg. Jetzt wird es ernst. Das Trainingsvolumen sinkt auf maximal 60 Minuten lockeres Rollen. Dein Körper bekommt das Signal: Kohlenhydrate im Überfluss, wenig Verbrauch – Zeit zum Einlagern. Ballaststoffe langsam reduzieren, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Beispiel: 600-675 g Carbs. Das sind etwa 120-135 g pro Mahlzeit bei 5 Mahlzeiten. Hier merkst du, dass du mehr isst als sonst.
Ziel: 10-12 g/kg. Der Gipfel des Carb Loadings. Nur noch 30 Minuten ganz lockeres Ausrollen, nicht mehr. Essen wird jetzt zur Hauptaufgabe. Weißer Reis, helle Nudeln, Weißbrot – Ballaststoffe werden komplett gemieden. Fett niedrig halten, damit Platz für Kohlenhydrate bleibt. Beispiel: 750-900 g Carbs. Das klingt nach viel, weil es viel ist. Über den Tag verteilt aber machbar. Wichtig: Trotzdem genug trinken – Glykogen wird mit Wasser gespeichert.
Glykogen wird nicht einfach in den Muskeln "abgelegt". Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 Gramm Wasser.[2] Das erklärt das leichte Völlegefühl und die 1-2 kg Gewichtszunahme beim Carb Loading – das ist größtenteils Wasser, kein Fett. Am Renntag ist genau dieses Wasser Gold wert, weil es gleichzeitig als Flüssigkeitsreserve dient. Studien zeigen, dass gut durchgeführtes Carb Loading die Zeit bis zur Erschöpfung bei konstanter Belastung um 20-30% verlängern kann.[3]
Am Samstag vor dem Rennen noch einmal "richtig trainieren" um letzte Nervosität abzubauen. Das zerstört den Carb-Loading-Effekt. Die Muskeln verbrauchen genau das Glykogen, das du gerade aufbauen willst. Maximal 30 Minuten ganz locker – mehr nicht.
Das neue Carb Loading Gateway aktiviert sich automatisch 72 Stunden vor deinem Event. Es zeigt dir Tag für Tag, basierend auf deinem Körpergewicht, genau wie viele Gramm Kohlenhydrate du essen solltest – Kein Rechnen, kein Rätselraten. Nur ein klarer Plan.
Der Rennmorgen ist kein Zeitpunkt für Experimente. Alles was du isst, solltest du schon mehrfach im Training getestet haben. Die Grundregel: 2-3 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit.
Ziel: 2-3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Bei 75 kg sind das 150-225 g. Praktisch bedeutet das: Eine große Portion Haferflocken mit Banane und Honig, dazu Toast mit Marmelade. Oder Reis mit etwas Zucker und Zimt. Klingt ungewöhnlich, funktioniert aber hervorragend.
Koffein ist optional, aber wenn du es nutzt, jetzt ist der Zeitpunkt. Ein Espresso 60-90 Minuten vor dem Start gibt dir den mentalen Fokus ohne Magenprobleme zu verursachen. Wichtig: Nicht übertreiben. 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht sind die wissenschaftlich empfohlene Dosis für Leistungssteigerung.[4] Bei 75 kg sind das 225-450 mg – das entspricht 2-4 Espresso.
Der häufigste Fehler beim ersten Jedermann-Rennen: Zu früh zu viel essen. Die Aufregung am Start, das hohe Tempo in den ersten Kilometern, der Kampf um Positionen in der Gruppe – all das sendet Stresssignale an deinen Körper. Blut wird von den Verdauungsorganen in die Muskeln umgeleitet. Wer jetzt aggressiv fuelt, riskiert Übelkeit und Magenkrämpfe.
In den ersten 30-40 Minuten sind deine Glykogenspeicher noch praktisch voll. Du brauchst noch keine externe Energiezufuhr. Das gilt besonders wenn du das Carb Loading sauber durchgeführt hast.
Erste Kohlenhydrat-Zufuhr nach 30-40 Minuten bei moderater Intensität. Bei sehr hoher Startintensität (Gruppenkampf, steile Anstiege) erst nach 50-60 Minuten. Beginne mit kleinen Mengen: 20-30 g, nicht gleich ein komplettes Gel auf einmal.
Hier entscheidet sich das Rennen. Nicht durch Watt-Zahlen oder Taktik, sondern durch Ernährung. Dein Ziel: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde, abhängig von Intensität, Körpergewicht und individueller Verträglichkeit.
Warum diese Spanne? Bei moderater Pace (wie bei vielen Jedermann-Rennen in der Gruppe) reichen 60-70 g/h vollkommen aus. Deine Oxidationsrate – die Geschwindigkeit mit der dein Körper Kohlenhydrate verbrennt – ist bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz niedriger als bei Vollgas. Mehr zu essen bringt keinen zusätzlichen Nutzen, erhöht aber das Risiko für Magenprobleme.
Bei höherer Intensität – wenn du vorne mitfährst, Anstiege attackierst, oder solo unterwegs bist – steigt der Bedarf auf 70-90 g/h. Hier ist die Glukose:Fruktose-Mischung entscheidend. Pure Glukose kann maximal 60 g/h absorbiert werden (SGLT1-Transporter-Limit). Für höhere Mengen brauchst du zusätzlich Fruktose, die über einen anderen Transporter (GLUT5) aufgenommen wird.[5]
Dein Darm hat zwei verschiedene Transportwege für Zucker. SGLT1 transportiert Glukose (und Galactose), GLUT5 transportiert Fruktose. Jeder Weg kann etwa 60 g/h verarbeiten. Wenn du nur Glukose isst, ist bei 60 g/h Schluss – egal wie viel mehr du versuchst zu essen, es wird nicht schneller aufgenommen. Mit einer 2:1 oder 1:0.8 Glukose:Fruktose-Mischung nutzt du beide Wege und kommst auf 90-120 g/h. Das ist der Unterschied zwischen "funktioniert gerade so" und "fühlt mich stark an".[5]
Praktisch bedeutet das: Wechsel zwischen verschiedenen Produkten. 2-3 Gels pro Stunde, dazu isotonisches Getränk an Verpflegungsstationen. Prüfe die Zutatenlisten: Die meisten modernen Gels haben bereits eine Glukose:Fruktose-Mischung. Steht nur "Maltodextrin" drauf, ist es reine Glukose – dann brauchst du zusätzlich etwas mit Fruktose.
Bei langen Events wie Rund um Köln oder dem Ötztaler (227 km)wird Ernährung zum limitierenden Faktor. Nicht weil dir die Kohlenhydrate ausgehen, sondern weil der Magen irgendwann streikt. Geschmacksermüdung setzt ein. Das siebte Gel schmeckt nicht mehr, das achte geht kaum noch runter.
Die Lösung: Variation. Ab Stunde 5 oder Kilometer 120 (je nachdem was zuerst kommt) baue festere Nahrung ein. Eine Banane, ein Müsliriegel, Reis-Snacks, selbst ein Stück Weißbrot mit Honig. Das gibt dem Magen eine Pause von der Gel-Monotonie und wirkt psychologisch Wunder.
Wichtig: Die Kohlenhydrat-Zufuhr bleibt konstant. Auch wenn du jetzt langsamer isst, musst du die 60-90 g/h weiter einhalten. Eine Banane hat etwa 25 g Carbs, ein Riegel 30-40 g. Rechne mit und gleiche mit Gels oder Getränken aus.
Beim Ötztaler oder anderen Extrem-Events: Plane ab Stunde 5 bewusst "echte Nahrung" ein. Pack einen kleinen Zip-Beutel mit Reis-Happen (mit etwas Salz), Mini-Bananen oder Energy Balls. Diese kleinen Momente – "Ah, etwas anderes als Gel" – können mental entscheidend sein.
Die Verpflegungsstationen bei Jedermann-Rennen sind fantastisch – aber sie sind kein Ersatz für deine eigene Strategie. Sie sind ein Backup, ein Supplement, eine Sicherheit. Aber nicht die Hauptquelle.
Das Problem: Du weißt nicht genau was an der Station sein wird, in welcher Menge, und ob es für dich verträglich ist. Ist das Cola mit oder ohne Kohlensäure? Sind die Bananen reif oder grün? Gibt es isotonische Getränke oder nur Wasser?
Die Profis machen es so: Eigene Produkte mitnehmen, Stationen für Wasser und als Backup nutzen. Wenn du bei Kilometer 80 merkst, dass du zu wenig eingepackt hast – jetzt greifen die Stationen. Aber plane nie deine Ernährung ausschließlich über Stationen.
Recovery beginnt nicht am Tag nach dem Rennen. Sie beginnt in den ersten 30 Minuten nach der Ziellinie. In diesem Zeitfenster ist dein Körper maximal aufnahmebereit für Nährstoffe. Die Enzyme für Glykogensynthese sind hochreguliert, die Muskeln sind durchblutet, die Aufnahmefähigkeit ist höher als zu jedem anderen Zeitpunkt.[6]
Ziel: 1-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht plus 20-30 g Protein. Bei 75 kg bedeutet das: 75-90 g Carbs und etwa 25 g Protein. Praktisch: Ein Recovery-Shake ist hier ideal. Schnell verfügbar, leicht verdaulich, genau dosierbar. Alternativ: 2-3 Bananen plus ein Proteinriegel. Oder Schokomilch (ein Klassiker unter Radprofis – funktioniert tatsächlich sehr gut).
Warum Protein? Nach einer langen Belastung sind die Muskelproteine beschädigt. Protein – speziell essentielle Aminosäuren – startet die Reparatur. Ohne Protein regenerierst du langsamer, auch wenn die Glykogenspeicher voll sind.[6]
Jetzt geht es darum, die Glykogenspeicher vollständig wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Ziel über 24 Stunden: 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Bei 75 kg sind das 600-750 g, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten.
Das klingt nach viel, aber nach einem 5-6 Stunden Rennen bist du hungriger als gedacht. Große Kohlenhydrat-Portionen alle 2-3 Stunden. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot. Dazu jeweils 20-30 g Protein: Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte. Gemüse für Mikronährstoffe, aber nicht so viel dass es die Kohlenhydrate verdrängt.
Wichtig: Auch wenn du müde bist, nicht auf "Junk Food" verfallen. Pommes und Pizza haben viel Fett, was die Glykogensynthese verlangsamt. Du regenerierst schneller mit cleanen Carbs.
Nach 24 Stunden sind die Glykogenspeicher größtenteils aufgefüllt. Jetzt geht es um langfristige Regeneration. Reduktion auf 6-8 g/kg. Mehr Gemüse, gesunde Fette, qualitativ hochwertiges Protein. Der Körper hat sich erholt, jetzt geht's nicht mehr um schnelle Wiederherstellung, sondern um Adaptation und Superkompensation.
Schlaf wird jetzt genauso wichtig wie Ernährung. 8-9 Stunden pro Nacht, wenn möglich. Während du schläfst, laufen die Reparaturprozesse auf Hochtouren.
Das Recovery Gateway bleibt 48 Stunden nach deinem Event aktiv. Es zeigt dir genau, in welcher Recovery-Phase du bist, was du jetzt essen solltest, und wann die nächste Mahlzeit ansteht. Die App trackt deinen Fortschritt. Kein Rätselraten mehr – nur ein klarer Pfad zurück zur vollen Leistungsfähigkeit.
Lass uns das Ganze konkret machen. Hier ist ein vollständiger Plan für Rund um Köln, eines der größten deutschen Jedermann-Rennen. Profil: überwiegend flach, sehr schnelle Gruppe, Durchschnittsgeschwindigkeit etwa 35-38 km/h.
06:00 Uhr (3h vor Start):
Haferflocken (80 g) mit Banane, Honig, und etwas Milch = ca. 150 g Carbs
2 Scheiben Toast mit Marmelade = ca. 50 g Carbs
500 ml Wasser
Gesamt: ~200 g Kohlenhydrate
07:30 Uhr (1.5h vor Start):
1 Gel (25 g Carbs)
300 ml Wasser
08:30 Uhr (30 min vor Start):
1 Espresso (optional, wenn verträglich)
Kleine Flasche Wasser
Gesamt während des Rennens: ~225 g Kohlenhydrate über 3.5 Stunden = 64 g/h (perfekt für moderate bis hohe Pace)
12:30-13:00 (0-30 min):
Recovery-Shake: 80 g Carbs + 25 g Protein (direkt nach Zieleinlauf)
1 Banane (zusätzlich 25 g Carbs)
14:30 (2h nach Ziel):
Große Mahlzeit: Pasta mit Tomatensauce und Hähnchen. ~150 g Carbs, 40 g Protein.
17:30 (5h nach Ziel / Abendessen):
Reis mit Gemüse und Lachs. ~120 g Carbs, 35 g Protein.
21:00 (vor dem Schlaf):
Müsli mit Milch und Honig. ~60 g Carbs, 15 g Protein.
Montag (Tag +1):
Weiter 6-8 g/kg Kohlenhydrate. Normale, große Mahlzeiten. Viel Schlaf.
Dienstag (Tag +2):
Zurück zur normalen Ernährung. Lockere Recovery-Rides erlaubt.
Viele warten bis sie Hunger spüren. Dann ist es zu spät. Hunger ist ein verzögertes Signal – wenn er kommt, sind die Speicher schon kritisch niedrig. Fang nach 30-40 Minuten an, auch wenn du noch keinen Hunger hast.
Ein ganzes Gel in 10 Sekunden runterwürgen überfordert den Magen. Besser: Gel über 2-3 Minuten verteilt essen, dazu schluckweise Wasser. Gibt dem Verdauungssystem Zeit.
Bei Events über 4 Stunden wird das monoton. Variiere: Gels, Riegel, Bananen, Iso-Drinks. Hält den Magen zufrieden und die Psyche motiviert.
Neues Gel ausprobieren, weil es an der Verpflegungsstation gut aussieht? Schlechte Idee. Teste ALLES vorher im Training. Dein Magen ist kein Versuchslabor, nicht am Renntag.
Nach dem Ziel erst mal duschen, dann gemütlich was essen. Du verschenkst das goldene 30-Minuten-Fenster. Pack einen Recovery-Shake in die Wechseltasche – trink ihn sofort nach dem Ziel.
SUPLiR erstellt dir einen kompletten Ernährungsplan – von Carb Loading bis Recovery – basierend auf deiner Strecke, deinem Körpergewicht und deinen Produkten. Carb Loading Gateway erinnert dich 72h vorher. Recovery Gateway trackt deine 48h danach.
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